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| entraînement équipement avant un départ |
Une bonne préparation est
un gage de succès de toutes randonnées et de toutes expéditions. Cette section
comprend quelques éléments permettant de bien se préparer à vivre son défi. |
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Entraînement
Tous les randonneurs, de courte ou de longue durée, ou encore
les alpinistes avertis consacrent plusieurs heures par semaine à leur
entraînement. Il est donc important de bien penser, selon le type d’activité
choisie, à son plan d’entraînement. Que ce
soit pour une courte randonnée ou un long trek, l’objectif restera le même :
terminer son expérience sans être épuisé et courbaturé les jours suivants
l’activité. L’entraînement augmentera la capacité physique à faire face à un
défi. Il permettra de « focuser » sur l’objectif qui sera la réalisation
de la randonnée ou du trek.
Voici deux modèles types de plan d’entraînement en
fonction du genre de sortie. Ces plans se veulent des aperçus d’activités
permettant d’augmenter son cardio, son endurance musculaire et sa souplesse.
Sur ce sujet, plusieurs programmes d’entraînement existent sur le net. Vous y
retrouverez des exemples d’entraînement cardiovasculaire et d’exercices pour
chaque région musculaire à développer. Toutefois, les meilleurs programmes
d’entraînement sont ceux qui sont conçus par des professionnels qui tiennent
compte des capacités de la personne et du défi qu’elle aura à relever.
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Pour qu’un
programme d’entraînement prenne un sens lors de sa planification et de sa
réalisation, il est important de se fixer un objectif qui permet de garder sa
motivation jour après jour.
Plusieurs
ouvrages spécialisés en conditionnement physique pour les défis en hautes
montagnes suggèrent de débuter son entraînement 4 mois avant l’expédition et
de s’accorder une semaine de repos avant le départ.
Voici un
exemple type de ce genre d’entraînement.
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Préparation pour des sorties
d’une journée (randonnée de 6 à 8 heures)
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Entraînement cardiovasculaire
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Marche rapide
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20 minutes
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3 fois semaine
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Entraînement musculaire des jambes
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Squat
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10 fois/3 répétitions, période de repos entre chaque
répétition, 30 secondes
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3 fois semaine
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Fente avant
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10 fois chaque jambe /2 répétitions, période de repos
entre chaque répétition, 30 secondes
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3 fois semaine
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Step (marche d’escalier)
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10 fois chaque jambe
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3 fois semaine
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Dans quelques semaines vous pourrez augmenter le nombre
de fois pour chaque mouvement
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Étirement 5 minutes
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Préparation pour une longue
randonnée de plusieurs jours avec sac à dos
Objectif du programme: développer mon endurance pour effectuer confortablement un trek (distance ou
nombre d’heures par jour) pendant ( X ) jours.
Activités recommandées
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AÉROBIC
MUSCULATION LOISIR
Trois
fois semaine, 30 minutes Deux à trois fois
semaine Une à deux fois semaine
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Jogging ou marche
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Bras
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Hiking
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Natation
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Pectoraux
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Vélo
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Vélo
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Dos
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Canot
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Course en montagne
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Jambes
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Séjour en montagne
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Marche avec sac (10
kg)
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Abdomen
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ÉTIREMENT 5 À 10
MINUTES
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Il est recommandé
d’augmenter graduellement à chaque mois l’intensité de son programme. Un carnet
de bord permet de visualiser sa progression dans son entraînement.
Pour certaines expéditions de trekking ou d’alpinisme, il
est recommandé de consulter un professionnel qui élaborera un programme
d’entraînement et qui suivra la progression de la personne.
Bon entraînement!
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| copyright Benoit Marsan 2010 |
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